A dieta proteica é actualmente unha das formas máis populares de perder peso. Isto débese a que é realmente eficaz e capaz de levar a un resultado positivo, ademais, o menú da dieta proteica inclúe unha cantidade suficiente de produtos que non che permitirán pasar fame, como adoita suceder con outras dietas coñecidas.
Características dunha dieta con alto consumo de proteínas
A dieta proteica non se recomenda para:
- Calquera enfermidade do fígado ou dos riles;
- Problemas do tracto gastrointestinal;
- Enfermidade cardiovascular;
- Tendencias á formación de coágulos de sangue nos vasos sanguíneos.
A elección dos produtos
A compilación adecuada do menú da dieta proteica é a clave para alcanzar o obxectivo principal, que é reducir o peso. Que terás que abandonar completamente:
- produtos de panadaría;
- bolos, magdalenas, galletas, bolos, pastelería;
- chocolate, doces e outros doces;
- Produtos lácteos (con excepción de baixa fata);
- aceite vexetal, con excepción da oliva, maionesa;
- carne graxa e manteca;
- manteiga;
- salchichas, salchichas, salchichas fervidas e carne afumada;
- peixe gordo;
- froitas doces, compostos, zumes e bebidas carbonatadas;
- patacas e legumes;
- toda a comida enlatada;
- azucre e todos os seus substitutos;
- Bebidas alcohólicas.
Durante unha dieta proteica, é importante consumir unha gran cantidade de líquido, é recomendable empregar auga mineral non canalizada ou infusións sobre herbas para iso. Se bebes zumes, non doces, o azucre está completamente excluído da dieta. Unha extensa lista de produtos prohibidos pode molestar a moitos amantes a comer e, dado que a xente está interesada nas dietas, por regra xeral, con sobrepeso. Pero hai boas novas, a lista de produtos permitidos tamén é bastante longa, é dicir:
- Toda a carne magra, incluíndo carne, tenreira, cordeiro, polo, pavo, etc.;
- Marisco e a maioría das especies de peixes, con excepción de, por exemplo, Paltus;
- Offal;
- Verduras e herbas crúas;
- Produtos lácteos de baixo contido de graxa, incluídos os queixos;
- Proteína de ovos en calquera forma;
- Varios cereais;
- Froitas e mazás de cítricos.
É recomendable cociñar todos os pratos ou, en casos extremos, cocer. Intente excluír os alimentos fritos completamente e comer vexetais en formas primas, son especialmente útiles cunha dieta proteica de tomates. Se fas ensaladas, só cunha pequena cantidade de aceite de oliva e vinagre balsámico. Non se recomenda categoricamente para alimentalos con nada máis. Ao preparar os primeiros pratos da súa composición, é necesario excluír as patacas.
Elaborando un plan de dieta
Ao recompilar un menú de proteínas, é importante determinar a cantidade de uso diario da proteína necesaria para vostede. Ademais, debes estar preocupado non só por isto, senón tamén para obter unha dieta equilibrada no seu conxunto. Para conseguir os mellores resultados da perda de peso, é recomendable combinar unha dieta proteica cun complexo de exercicios físicos. Ben, en todo caso, antes do inicio de calquera dieta, coordina o seu plan cun médico para asegurarse de que sexa seguro para vostede.
Primeiro cómpre calcular cantas proteínas necesitas diariamente para conseguir o máximo efecto. Todo depende do seu peso e estilo de vida. Canto máis activo estea físicamente, máis necesitas calorías para a vida normal. E dado que a esencia da dieta é substituír a proteína doutras calorías, entón elaborar un plan de dieta proteica durante unha semana é calcular a cota de proteínas no número total de calorías recibidas.
Diferentes dietas suxiren unha media de proteínas do 25-50% do número total de calorías. Os últimos resultados da investigación publicados no American Journal of Clinical Nutrition en xuño de 2015 demostran que recibir polo menos 30 gramos de proteína por comida, afecta positivamente a perda de peso, creando o sentimento necesario de saciedade. Dado que un adulto medio require aproximadamente 1.200 calorías ao día, entón o consumo diario de proteínas pode fluctuar dentro de 75-100 gramos.
Non obstante, non todas as fontes de proteínas son igualmente útiles para unha dieta proteica, algunhas delas teñen un alto contido en graxas e calorías, o que as fai menos axeitadas para alcanzar o obxectivo principal: a perda de peso. A continuación móstrase unha lista de produtos ricos en proteínas:
| O nome do produto | O número de quilocalorios por cada 100 gramos | Belka Gram por cada 100 gramos de produto |
| Peito de polo | 195 | 23.5 |
| Ovos brancos | 52 | 11.0 |
| Fígado de polo | 167 | 24.0 |
| Salmón | 200 | 23.0 |
| Sardíns (conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (peixe) | 96 | 21.0 |
| Sprat (conservación) | 210 | 29.0 |
| Atún | 108 | 23.8 |
| Cambio real | 100 | 18.4 |
| Camaróns | 99 | 17.0 |
| Serras | 111 | 21.0 |
| Peito indio | 104 | 17.0 |
| Bisté de porco | 197 | 27.0 |
| Touciño | 533 | 38.0 |
| Bisté de carne | 195 | 27.0 |
| Carne moída | 214 | 27.0 |
| Polbo | 164 | 30.0 |
| Salchicha en bruto -capado | 139 | 19.0 |
| Lentellas (fervidas) | 115 | 9.0 |
| Peas | 84 | 5.0 |
| Feixóns | 114 | 8.0 |
| Glute de trigo | 370 | 75,0 |
| Iogur grego 0% | 69 | 11.0 |
| Queixo cottage (baixa -graxa) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Anacardio (noces) | 553 | 18.0 |
| Cacahuete | 599 | 28.0 |
| Améndoa | 575 | 21.0 |
| Aceite de nogueira | 588 | 25.0 |
| Parmesano de queixo | 392 | 39.0 |
| Eden de queixo | 357 | 25.0 |
| Chedder de queixo | 403 | 25.0 |
| Leite de soia | 54 por 100 ml | 4.6 |
| Vaca de leite | 62 por 100 ml | 3.0 |
| Graxa de vaca de leite | 38 | 3.7 |
Unha dieta proteica correctamente composta require non só a cantidade de proteínas e calorías, senón tamén a presenza de graxas saudables. Un aumento da fracción proteica prodúcese debido a unha diminución da proporción de hidratos de carbono, pero non sempre graxa. Algunhas dietas non reducen a cantidade de graxa, senón que se ofrecen para escoller os seus tipos correctos. Ao escoller, sempre necesitas esforzarse para substituír as graxas ricas e trans por graxas monográficas e saturadas máis saudables e omega-3.
O estudo publicado na revista Diabetes Care en 2007 demostrou que as dietas ricas en graxas mono -saturadas axudan a desfacerse dos depósitos de graxa no abdome e aumentan a resistencia á insulina, o que pode causar diabetes. A pesar dunha diminución significativa do consumo de carbohidratos, debes asegurarte de que os restantes teñan un índice glicémico baixo, que mide o efecto dos alimentos sobre o azucre no sangue.
A dieta de perda de peso de proteínas debe conter produtos proteicos cun alto contido en fibra, que, por regra xeral, teñen un índice glicémico baixo, que será útil para retardar o baleirado do estómago. Cómpre ter en conta que a cociña a longo prazo aumenta en gran medida os indicadores deste índice. Como mostran os resultados dos estudos publicados en diferentes tempos, unha combinación de cinco días de adestramento cardio e dous días de adestramento con pesos axuda a aumentar significativamente a eficiencia dunha dieta semanal.
Os exercicios diarios contribúen a queimar un maior número de calorías e apoiar os músculos en condicións de perda de peso. Ademais, a proteína proporciona os aminoácidos necesarios para aumentar a masa muscular.
Diferentes tipos de dietas proteicas
Cómpre dicir que hai un número bastante significativo de dietas proteicas, as regras das que ás veces se contradín entre si. Considere os 7 máis eficaces segundo a versión do recurso experto en U.News:
- A maior dieta de perdedores ou a "máis perdida" contén aproximadamente un 30% de proteínas. O menú consta de froitas, verduras, proteínas magras e gran integral. Comerás tres porcións de proteínas ao día, asegúrate de facer deportes, ademais de camiñar ao aire fresco. A esencia desta dieta é o uso de produtos de baixa caloría en combinación coa combustión activa de calorías. Esta dieta proteica calcúlase durante unha semana cunha repetición posterior nun prazo de 12 semanas. Dáse preferencia aos produtos sen ningún tratamento térmico.
- A dieta de Atkins suxire ata o 29% da proteína na dieta. O seu outro nome é Hollywood, o que indica unha gran popularidade entre as estrelas do espectáculo dos negocios. Refírese a dietas baixas e ofrece unha forte diminución do consumo de hidratos de carbono, xa que é a partir deles que se forma un subministro graxo. A dieta de Atkins consta de catro etapas, a partir da fase de indución, cando o consumo de carbohidratos está limitado a 20 gramos ao día. A peculiaridade desta dieta é que non é necesario reducir a inxestión de graxa e, incluso viceversa, o autor da propia dieta indica o significado importante da presenza de graxas na dieta para o proceso de perda de peso. Esta é a dieta de Atkins radicalmente diferente doutras dietas proteicas. O menú dun día pode incluír salmón para o almorzo, polo á prancha para xantar, xamón para cear e franxas fritas de pavo como lanche. A pesar da súa inusualidade, a dieta de Atkins demostra bos resultados cando se trata de perda de peso.
- A dieta eco-atkins é, de feito, a versión vexetariana da anterior, onde as graxas animais son substituídas por vexetais. Consta principalmente de verduras cun alto contido en proteínas, como a repolo e as legumes de Bruxelas. O produto obrigatorio tamén son aceites vexetais como fonte de graxas necesarias.
- A dieta de South Beach ou a "Praia Sur" tamén recibiron o nome "presidencial", por mor dos rumores que grazas a ela, o presidente Bill Clinton e a súa muller caeron exceso de peso. Consta de tres etapas e implica o rexeitamento da maioría dos hidratos de carbono e a restrición no consumo de graxa. A autoría da dieta pertence ao famoso cardiólogo Arthur Agatston. Ao final do curso, proponse seguir un programa especial que che indique como comer no futuro para preservar os resultados obtidos.
- A dieta ABC tamén ten o nome de "semáforo" debido ao seu principio de acción. Todos os produtos divídense condicionalmente en tres cores: verde, amarelo e vermello. O segmento verde inclúe aqueles produtos que se poden comer en cantidades ilimitadas e en calquera momento do día. A cor vermella significa unha prohibición completa. E, en consecuencia, amarelo - intermedio, inclúe produtos que se poden consumir en pequenas cantidades e só ata as 18:00. É bastante doado observar tal dieta, o principal é recordar ben a que cor pertencen estes ou outros produtos. Ademais, outra característica da dieta ABC é para moitos decisivos á hora de escoller entre moitos outros.
- A dieta da zona require que cada comida conteña a cantidade exacta de hidratos de carbono (40%), proteínas (30%) e graxas saudables (30%). Deseñado polo famoso nutricionista Barry salva e está deseñado durante 10 días.
Esta atención ofrécese esta dieta proteica para a perda de peso:
| DÍA Nº. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Mañá | Omlet de proteínas de ovos de polo con queixo rallado, un vaso de pasas, unha cunca de café cunha tostada | Medio vaso de fariña de avea con touciño, unhas porcas, té (preferentemente herbas) | Queixo cottage con partículas de froita, té | Un vaso de iogur grego, 20 gr. Améndoa, un anaco de touciño, bagas, té | Togas, bagas, té | 150 gramos de xamón, un tomate fresco, sandía (unha porción), té | O menú do día nº 1, en vez de pasas, medio pequeno pomelo |
| Cea | 200 gramos envoltos en lavash e unha folla de ensalada coa adición de zume de limón e maionesa de leituga | 180 gramos de filete de polo (fervido), folla de ensalada, tomate fresco, media mazá, un anaco de queixo, 20 g de noces | Ver o día nº 1 | 150 gramos de filete de polo, ensalada de champignons con aceitunas e apio, unha laranxa | Tostadas con carne de cangrexo, media laranxa | Envolto en gramos Lavash150 de carne baixa con cebola e pementa, varios drenaxes | Ensalada de 150 filetes de polo grave con pementa búlgara, aguacate e cebolas, dúas ameixas |
| Tarde Snack | Iogur grego | Queixo de soia ou fabas fervidas (branco) | Queixo de cota de baixo contido con anacos de piña | A metade da mazá cun cortador de queixo | Xamón, aguacate, 100 gramos de pasas | 100 g de queixo cottage, mazá, unha pequena améndoa | Ovo de polo, media mazá, noces (50g) |
| Cea | Feixóns fervidos, tomate, cutlet de carne | Filete de polo (fervido ou cocido), espinaca, 100g de amorodos frescos | 200 g de peixe con verduras | 150 gramos de carne de porco baixo, verduras | Cutlet de carne, brócoli, media mazá | 150 gramos de filete de polo, verduras fervidas, 100 g de bagas | 200 gramos de filete de peixe (fervido ou cocido) |
| Snack de noite | 50 gramos de xamón, 100 gramos de amorodos frescos, 100 g de noces | Queixo cottage con franxas de pexego | 50 g de xamón, noces, pasas | 100 g de iogur grego, un vaso de viño seco tinto | 50 g de xamón, bagas | Nº 5 | 50 g de xamón |
Despois dunha semana na dieta proteica, a zona do menú dos próximos tres días (nº 8, 9, 10) elixe arbitrariamente o menú anterior. Resumindo, hai que dicir que non elixirías algún tipo de dieta, en todo caso, queda o teu desexo e determinación de conseguir o resultado. Ningunha dieta, nin a máis eficaz, levará á perda de peso, se se dá concesións e buscas escusas para os teus fracasos.